Питание по Монтиньяку Гликемический индекс продуктов

face

Подписка по e-mail!

Употребление белка способствует повышению эффективности 1-ой фазы похудения



  • Употребление достаточного количества белка необходимо для достижения успеха.

    белки

    Помните, что ежедневная норма белка, рекомендованная Монтиньяком, на этапе потери веса составляет 1,5 г на 1 килограмм веса (то есть к вашему весу прибавьте половину и это будет количество грамм, например, при весе 70 кг, 70+35=105 г чистого белка в день). А для поддержания веса необходимо употреблять столько граммов белков, сколько вы весите килограммов, например, если вы весите 55 кг, то вам нужно съедать 55 г чистого белка в день.

    Минимальная ежедневная норма употребления белков

    Минимальная ежедневная норма употребления белков составляет приблизительно 60 г для детей и 90 г для подростков. Взрослые должны употреблять ежедневно белков по одному грамму на каждый килограмм веса, но не менее 55 г для женщин и 70 г для мужчин. Спортсмены, желающие увеличить свою мышечную массу, могут доводить количество употребляемых белков до 2 г на килограмм веса. На практике, человеку с весом 80 г необходимо ежедневно употреблять 40 г животного белка и 40 г растительного. Белки должны составлять не менее 15% нашего ежедневного рациона. Однако, это количество спокойно может быть увеличено (до 1,2-1,5 г белка на килограмм веса), но в таком случае необходимо не забывать употреблять воду, в количестве, достаточном для выведения продуктов белкового обмена – мочевой кислоты, мочевины и молочной кислоты.

    Увеличение количества употребляемых белков может способствовать повышению эффективности фазы похудения

    Во-первых, поскольку переработка белков требует больших энергетических затрат, больше чем для других составляющих, во-вторых, при употреблении белков быстрее наступает чувство насыщения. У взрослых организм способен приспособиться к широкому диапазону количества белков, поступающих с пищей – от 0,6 до 2 г на килограмм веса, без каких-либо негативных последствий для здоровья. Белки и животного и растительного происхождения должны приниматься в одинаковых количествах.

    Например, если ваш актуальный вес 80 кг, и вам для эффективного похудения нужно ежедневно употреблять 120 г белка, это должны быть 60 г растительных белков и 60 г белков животного происхождения.

    В таблице представлены продукты, которые могут покрыть это количество белков, которые могут быть распределены следующим образом: Белки, г (ж – животные белки, р – растительные белки)

    Продукт Ж Р
    Стакан молока (200 мл) 7
    60г зернового хлеба 5
    15г какао порошка 5
    100г макаронных изделий из твердых сортов пшеницы 10
    1 йогурт 5
    250г чечевицы 20
    50г обезжиренного сыра 10
    150 г куриных грудок 30
    50 г обезжиренного творога 8
    Миндаль, 50 г 9,4
    Капуста белокочанная, 100 г 2,6
    Овсяные хлопья, 40 г 5
    Кабачки, 150 г 2,6
    Итого 60 59,6

    В таблице представлены продукты, которые могут покрыть минимальное количество белков – 60-70 г, которые могут быть распределены следующим образом:

    Продукт Ж Р
    Стакан молока (150 мл) 5,3
    60г зернового хлеба 5
    15г какао порошка 5
    Обед
    50г макаронных изделий из твердых сортов пшеницы 5
    1 йогурт 5
    100 г рыбы 14
    Кабачки, 100 г 2,6
    ужин
    30 г обезжиренного творога 4,8
    150 г Чечевица 13,5
    Капуста белокочанная, 100 г 2,6
    Итого 29,1 33,7

    Продукты, богатые белками

    Продукты (100г) Белки (в г)
    Пивные дрожжи 35 до 50
    Соя 35 до 40
    Твердый сыр 23 до 40
    Вяленая рыба 31 до 40
    Семечки подсолнечника 27
    Кедровые орехи 26
    Сушеная чечевица 24
    Перепела и куропатки 24
    Сушеные бобы, фасоль 23
    Сушеный горох 23
    Нут 22
    Кролик 22
    Сардина 21
    Креветки 21
    Куриное филе 20
    Лосось 20
    Утка 20
    Миндаль 20
    Индейка 19
    Стейк из телятины 19
    Свиная корейка 19
    Лесные орехи 18
    Творог обезжиренный 18
    Свежая треска 17
    Хек 17
    Кальмар 17
    Яйцо 13
    Макароны и лапша 12
    Свежий горох 7
    Йогурт 4
    Молоко 3

    Связанные записи:

    Метки:,
  • 48,851 views
  • Вам понравился сайт?
    Вы можете получать обновления на “Питание по Монтиньяку” по Email или подписаться на RSS

    Поделиться:

    © 2008-2017, Питание по Монтиньяку Гликемический индекс продуктов. Все права защищены. При копировании и републикации статьи ссылка на первоисточник обязательна.

    Комментарии
    Mariam :

    Здравствуйте! Подскажите, а как же быть вегетарианцам. Есть ли какая-нибудь информация по методу Монтиньяка для вегетарианцев исключающих любую пищу животного происхождения?
    Заранее благодарю:)


    Nika :

    Mariam, в книге “Je mange donc je maigris… et je reste mince!” (название которой можно перевести, как – “Я ем, поэтому я похудела … и остаюсь стройной!”, изданной в Европе в 1999 году) есть отдельная статья с рекомендациями для вегетарианцев, постараюсь на этой неделе ее перевести. Но сразу скажу, что рекомендации там больше для вегетарианцев, что допускают употребление яиц, сыра и рыбы. Есть некоторые советы для веганцев, что едят яйца и молочные продукты, и в статье подчеркивается, что строгим вегенцам довольно сложно набрать необходимое количество белка.


    Mariam :

    Я как раз и отношусь к строгим:) Еще я занимаюсь фитнесом, сейчас у меня достаточно сильная физ. нагрузка и я дополнительно употребляю в пищу соевый белок. Я хотела бы подсушить лишний жир, поэтому и ищу систему питания, благодаря который я смогла бы это легко сделать. Я только начала, но думаю этот метод действенный:)


    Mariam :

    Как я посчитала, все же я набираю нужное мне количество белка в день:) Для меня теперь вопрос в том, что считать белком для себя при питании по системе Монтиньяка? Ведь по сути бобовые, соевые продукты – это углеводы, или можно их считать за белок?


    Nika :

    Mariam, бобовые и соевые продукты – это и углеводы, и белки растительные, так что их тоже в белки считайте.


    Mariam :

    У меня еще есть вопрос. Где можно почитать, что можно есть до и после занятий спортом? Обычно перед занятием, я кушаю маленькую конфетку из фиников для повышения энергии, вес 5 г всего, но ведь у фиников высокий ГИ и есть их не рекомендуется на первой фазе.


    Mariam :

    Благодарю Вас Ника:)


    Alaverdy :

    Ника, здравствуйте! Чего-то я запуталась. Была уверена, что более -менее понимаю метод… но сейчас я посчитала вес продуктов, которые необходимо съесть для набора белка (120гр) 60 гр. животного происхождения, и 60 гр, растительного (первая таблица этой статьи). И общий вес продуктов составит 1465 грамм… Вы уверены, что это правильно?


    Nika :

    Alaverdy, 1,5 г белка на 1 кг веса – это рекомендация для наиболее эффективного похудения и набора мышечной массы. Не все могут такое осилить. Согласна, что рацион в таблице получается довольно обильным. Если такое количество пищи вам кажется избыточным, то постарайтесь подбирать продукты, содержащие бОльшее количество белков, и придерживайтесь соотношения 1г белка на 1 кг веса. Но старайтесь не снижать его количество ниже минимального: 60-70 г, ведь, как показывает практика, часто мы белка не добираем.


    ANNA :

    Ника, добрый день! Скажите, а как считать белок в приготовленной рыбе. Я сегодня запекла без масла треску, в сыром виде это был увесистый кусок, грамм 500, после запекания (недолгого) он, естественно, усушился и стал грамм 150-200. Как мне считать количество белка в этом продукте? Заранее спасибо


    Nika :

    ANNA, в таблицах питательной ценности, как правило указано для какой рыбы (вареной, запеченной, копченой или сырой) даются данные. Естественно, в сырой рыбе количество белка ниже, потому что в ней воды больше. Например, в 100 г сырого лосося 20г белка, а в запеченном лососе – 25г белка.


    Nika :

    Посмотрела данные для трески: в 100 г сырой трески 17,8г белка, а в запеченной треске – 22,8г белка.


    ANNA :

    Ника, спасибо Вам большое, все поняла теперь (надеюсь)


    Комментировать