Распечатать

Как я поняла то в первой фазе можно не более 2ух белково-липидных завтраков, это только к завтракам относится или есть какие-то критерии к остальным приёмам пиши?

Какими должны быть правильные завтраки вы можете прочитать тут Полезные завтраки и еще в рубрике Завтраки.
Сейчас поговорим о том, каких рекомендаций следует придерживаться при выборе обедов и ужинов.

Обеды и ужины крайне важны при следовании данной системе питания.

Обеды

Что касается обедов, то к ним нет каких-то особых рекомендаций, кроме основных, касающихся метода. Только помните, что бобовые можно есть как с овощами, так и с мясом или колбасными изделиями (лучше с нежирными сосисками, изредка можно с сервелатом), но не следует бобовые употреблять с другими продуктами, богатыми углеводами, например, с макаронными изделиями или рисом, которые только увеличат ГИ пищи.

Ужины

Можете выбрать 2 разновидности ужина и разделить каждый на 3-4 раза, чтобы съесть за неделю, причем учитывайте, что ужин по своему объему должен быть меньше, чем обед.

Белково-Углеводный ужин (3-4 раза в неделю): Когда вы едите углеводы на ночь, то должны при этом полностью исключить употребление насыщенных жиров и снизить количество употребляемых полиненасыщенных (содержатся, к примеру, в тунце) и мононенасыщенных жирных кислот (например, оливковое масло).

Углеводы с ГИ равным 35-50 (макаронные изделия из твердых сортов, рис (неочищенный или басмати)) Вы не должны употреблять на ужин с продуктами, содержащими жиры, ни с рыбой, ни с мясом цыпленка и пр. Добавляйте лишь немного растительного масла, такое количество, чтобы хватило только для приготовления. На ужин ешьте такие углеводы с овощными салатами и зеленью.

Для приготовления пищи используйте только высококачественное растительное масло.

Белково-Липидный ужин (3-4 раза в неделю): Рыбу, мясо цыпленка, индейки, а также яйца на ужин всегда нужно употреблять вместе с овощами и зеленью.

Продукты, употребление которых рекомендуется каждую неделю:

Помните, что этот список - ориентировочное недельное соотношение продуктов, не стоит считать его догмой!

2 раза в неделю: мяса (или колбаса)
2 раза в неделю: мясо птицы (цыпленок или индейка, без кожи)
2 раза в неделю: яйца (омлет, вареные)
4 раза в неделю: рыба
4 раза в неделю: «хорошие» углеводы (продукты из цельных злаковых, бобовые, овощи, рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы)

Ориентировочное меню для обедов и ужинов на неделю:

Внимание: вы не должны есть в неделю более 3-4 обедов/ужинов с углеводами, ГИ которых более 35 (макаронные изделия, рис басмати и пр.).

Понедельник

- обед - рыба с овощами или салатом (вы можете съесть гамбургер с рыбой).

- ужин - чечевица (отдельно или в супе), салат с луком (не следует добавлять колбасу или сосиски, вечером не нужно, ведь они содержат жиры).

Вторник

- Обед - омлет с овощами и зеленью

- Ужин - мясо цыпленка или индейки, приготовленное с овощами

Среда

- Обед - красное мясо с овощами или салатом

- Ужин - рыба с овощами или салатом

Четверг

- Обед - мясо цыпленка или индейки, приготовленное с овощами

- Ужин - рис с овощами

Пятница

- Обед - омлет с сыром и ветчиной

­- Ужин - рыба с овощами

Суббота

- Обед - рыба с овощами

- Ужин - спагетти с помидорами

Воскресенье

- Обед - красное мясо и салат

- Ужин - горох или фасоль с овощами и зеленью