РаспечататьПродукты питания усваиваются нашим организмом далеко не полностью. Значительная часть просто выводится наружу. Это оболочки зерен, кожура и пищевые волокна — все то, что иначе именуется балластными веществами или клетчаткой.
Производители продуктов питания решили “помочь” нам, освободив еду от этого “балласта”, и стали продавать, к примеру, шлифованные крупы или подвергшиеся жесткой термической обработке уже очищенные овощи. Как ни странно, вслед за ростом потребления очищенных продуктов сильно возрос процент всевозможных заболеваний желудка и т.д. О том, что причина заключается в “облагороженной” и “быстрой” еде, ученые догадались лишь в середине прошлого столетия. И тут же забили тревогу, не уставая информировать нас о пользе клетчатки. В результате на прилавках появился хлеб с отрубями, в диеты вошли нешлифованные крупы и именно сырые овощи (обязательно с кожурой).
Польза клетчатки
Подобно трудолюбивому дворнику, она “подметает” кишечник, освобождая участвующие в переваривании тончайшие ворсинки от шлаков. А еще польза клетчатки в том, что она словно губка, впитывает токсины и удерживает воду.
Поскольку вся клетчатка выводится практически в первоначальном объеме, это лучшее средство от запоров! К тому же польза клетчатки еще и в том, что она является единственным источником питания для множества полезных бактерий, живущих в кишечнике и производящих жизненно необходимые нам витамины, ферменты и гормоны. При регулярном потреблении клетчатки значительно облегчаются такие заболевания, как диабет, атеросклероз, варикоз. А еще клетчатка - это средство профилактики рака кишечника и молочной железы.
Мы ежедневно получаем примерно в 2-3 раза меньше клетчатки, чем это необходимо.
Увеличить употребление пищи, богатой содержанием клетчатки, совсем несложно (смотрите таблицы 1 и 2 - Продукты содержащие клетчатку). Много клетчатки содержится в кожуре овощей и фруктов, в корках и косточках арбузов и дынь, в цедре лимонов и апельсинов. Известно, что при длительной варке овощи теряют до половины содержащейся в них клетчатки. Делайте вместо рагу салат — и вкусно, и пользы намного больше.
Еще один отличный источник этого вещества — каша. Не зря именно с нее во всем мире принято начинать свой день. Крупы следует покупать только из цельного зерна — так намного полезнее.
Не важно, богатырское у вас здоровье или нет, полная вы или худая, молодая или в возрасте — увеличенное потребление клетчатки пойдет только на пользу. Не пренебрегайте продуктами, содержащими это полезное вещество, и тогда вам реже придется беспокоиться о болезнях и легче будет бороться с лишним весом. Ну и, конечно, красоте и молодости будет с вами “по пути” намного дольше.
Таблица 1. Продукты содержащие клетчатку - Орехи
| Орехи, 100 г | Пищевые волокна | Углеводы | Белки | Калории |
| Арахис | 9 г | 21 г | 25 г | 570 ккал |
| Бразильские орехи | 6,8 г | 2 г | 15 г | 685 ккал |
| Грецкие орехи | 6,5 г | 13,8 г | 15,2 г | 654 ккал |
| Каштаны, сырые | 1,4 г | 44,2 г | 1,8 г | 195 ккал |
| Кедровые орехи | 10,7 г | 13,1 г | 13,4 г | 673 ккал |
| Кешью | 3,4 г | 27 г | 18,4 г | 565 ккал |
| Кокос свежий | 9 г | 15,23 г | 3,3 г | 350 ккал |
| Льняное семя | 27,3 г | 28,9 г | 18,3 г | 530 ккал |
| Миндаль | 12,2 г | 19,74 | 21,26 г | 580 ккал |
| Пекан | 10 г | 14 г | 9 г | 690 ккал |
| Семена кунжута | 11,8 г | 23,5 г | 17,7 г | 573 ккал |
| Семена подсолнечника | 8,6 г | 18,8 г | 22,8 г | 570 ккал |
| Тыквенные семечки | 6 г | 13 г | 27 г | 570 ккал |
| Фисташки | 10,0 г | 28 г | 20,6 г | 557 ккал |
| Фундук, лесной орех | 9,8 г | 17 г | 15 г | 630 ккал |
Таблица 2. Продукты содержащие клетчатку - Фрукты
| Фрукты, 100 г | Пищевые волокна | Углеводы | Белки | Калории |
| Абрикосы | 2,0 г | 11,2 г | 1,4 г | 44 ккал |
| Авокадо | 6,8 г | 8,64 г | 2,0 г | 167 ккал |
| Айва | 1,9 г | 0,11 г | 0,43 г | 57 ккал |
| Ананас | 1,4 г | 12,6 г | 0,5 г | 56 ккал |
| Апельсин | 1,4 г | 8,1 г | 1,0 г | 45 ккал |
| Арбуз | 0,4 г | 7,6 г | 0,6 г | 30 ккал |
| Банан | 2,6 г | 22,9 г | 1,1 г | 90 ккал |
| Вишня | 2 г | 16 г | 1,1 г | 60 ккал |
| Гранат | 4,0 г | 18,7 г | 1,67 г | 83 ккал |
| Грейпфрут | 1,1 г | 8,4 г | 0,6 г | 34 ккал |
| Груша с кожурой | 3 г | 18,6 г | 0,43 г | 58 ккал |
| Дыня | 1 г | 9 г | 0,5 г | 40 ккал |
| Инжир свежий | 3 г | 19 г | 0,8 г | 70 ккал |
| Киви | 3 г | 14,7 г | 1,2 г | 62 ккал |
| Клубника | 2,0 г | 7,7 г | 0,7 г | 32 ккал |
| Клюква | 4,6 г | 4,0 г | 0,5 г | 46 ккал |
| Лимон | 1,3 г | 9 г | 1,1 г | 30 ккал |
| Мандарин | 1,8 г | 11,2 г | 0,6 г | 44 ккал |
| Папайя | 1,8 г | 9,8 г | 0,6 г | 39 ккал |
| Персик | 1.5 г | 9,4 г | 0,9 г | 40 ккал |
| Сливы | 1.4 г | 11,4 г | 0,7 г | 50 ккал |
| Финики | 7.5 г | 75 г | 2,5 г | 277 ккал |
| Черника | 2,2 г | 14,5 г | 0,76 г | 57 ккал |
| Яблоко c кожурой | 2,4 г | 13,8 г | 0,2 г | 52 ккал |
| Яблоко без кожуры | 1,3 г | 12,8 г | 0,2 г | 48 ккал |
Вам понравился сайт?
Вы можете получать обновления на “Питание по Монтиньяку” по Email или подписаться на RSS
© 2008 - 2012, Питание по Монтиньяку Гликемический индекс продуктов. Все права защищены. При копировании и републикации статьи ссылка на первоисточник обязательна.
Цитата: “Много клетчатки содержится в кожуре овощей и фруктов”
Читаю дальше:
Яблоко без кожуры 2,4 пищевых волокон
Яблоко с кожурой 1,3 г пищевых волокон.
Я что-то не правильно понимаю?
