Питание по Монтиньяку Гликемический индекс продуктов

face

Подписка по e-mail!

Не слишком ли много углеводов?



  • Аня:
    На 2-ой фазе можно употреблять на первый завтрак в 8 утра 120 г (примерно) сухой овсянки, в запаренном виде это грамм 200, и на обед 100 г какой нибудь крупы или что из бобовых с низким Ги?
    И плюс не много фруктов и овощей с низким ги, например яблоки или морковь… Не слишком ли много углеводов получается за день?
    Я посчитала с помощью анализатора калорий у меня вышло на 1700 калорий суточный рацион с 250 г углеводов? Это нормально для поддержания веса?


    Аня, вы спрашиваете про поддержание веса на 2-ой фазе. В публикациях о методе относительно 2-ой фазы нет рекомендаций об увеличении или уменьшении рациона, а только о том, что можно не обращать внимание на сочетание углеводных и липидных продуктов, и не разделять приемы пищи на БЛ и БУ. Остальные же рекомендации остаются без изменений.

    Монтиньяк всегда подчеркивал, что важно слушать свой организм, не объедаться и не голодать. См. рекомендации о величине порций.

    Если вас устраивает 1700 ккал, вы едите 1 г белка на 1 кг веса, у вас нет внезапных приступов голода, то не стоит и беспокоиться о количестве углеводов. Углеводы с низким и средним ГИ усваиваются только частично.

    Как известно, Метод Монтиньяка не подразумевает подсчет калорийности пищи. Монтиньяк в своих публикациях подчеркивал, что подсчёт калорий – это абсурд. Его рекомендации касаются сбалансированного и здорового питания. В книгах Монтиньяка нет цифр касающихся калорийности, но есть рекомендации относительно употребления белка.

    Ежедневная норма белка, рекомендованная Монтиньяком, на этапе потери веса (на 1-ой фазе) составляет 1,5 г на 1 килограмм веса (то есть к вашему весу прибавьте половину и это будет количество грамм, например, при весе 70 кг, 70+35=105 г чистого белка в день).

    А для поддержания веса (2-ая фаза) необходимо употреблять столько граммов белков, сколько вы весите килограммов, например, если вы весите 60 кг, то вам нужно съедать 60 г чистого белка в день, но не менее 55 г для женщин и 70 г для мужчин. Однако, это количество спокойно может быть увеличено (до 1,2-1,5 г белка на килограмм веса), но в таком случае необходимо не забывать употреблять воду, в количестве, достаточном для выведения продуктов белкового обмена – мочевой кислоты, мочевины и молочной кислоты.

    Это должны быть растительные и животные белки в соотношении 1:1.

    Баланс белков, жиров и углеводов

    В 2001 году во время исследования, обосновывающего метод Монтиньяка, оценивалось среднее количество ежедневно потребляемых калорий, а также процентное соотношение количества белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей, в исследовании принимали участие мужчины со средним весом 103,5 кг. За 6 дней они потеряли в среднем 2,5 кг.

    Выяснилось, что при применении метода испытуемые в среднем ежедневно употребляли около 2100 ккал.

    Баланс белков-жиров-углеводов выглядел так: 40% углеводов, 30% белка и 30% жиров (хорошие жиры).

    Такой рацион в 2100 ккал обеспечивали:
    210 г чистых углеводов,
    158 г чистых белков,
    70 г жиров

    Расчеты выполнены исходя из следующих цифр:
    1 г жиров выделяет 9 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал, 1 г белков – 4 ккал.

    Всасывание углеводов

    Теория о калориях слишком прямолинейна и не учитывает того факта, что разные продукты имеют разную биодоступность.

    Многие наивно полагают, что углеводы, жиры и белки перевариваются полностью, и что все, находящиеся в тарелке калории будут на 100% усвоены.
    Но процессы переваривания и всасывания пищи, к счастью, не так прямолинейны, как теория о калориях.

    Всасывание углеводов зависит от гликемического индекса, от времени их употребления и еще много от каких факторов.

    Согласно методу Монтиньяка гликемический индекс углеводного продукта, помимо гликемии, измеряет степень всасываемости углевода, то есть его биодоступность.
    Чтобы лучше понять о чем идет речь, посмотрите расчеты в таблице.

    Калории в 100 г чистого углевода Гликемический индекс Калории, поступающие в кровь в виде глюкозы после всасывания
    Сироп глюкозы
    400
    100
    400 Ккал
    Белый рис
    400
    70
    280 Ккал
    Коричневый рис
    400
    50
    200 Ккал
    Коричневый басмати
    400
    45
    180 Ккал

    Данные этой таблицы показывают, что после усвоения белого риса в организме высвобождается в 1,5 раза больше калорий, чем после усвоения коричневого басмати, при равных порциях чистых  углеводов.
    И наоборот, при равных порциях, коричневый басмати после расщеплении высвобождает в 1,5 раза меньше «калорий», чем белый рис.

    Кроме этого диетологами выявлен факт, что всасывание углеводов с высоким ГИ будет снижено в зависимости от того, насколько разнообразна была пища и какое количество пищевых волокон, жиров и протеинов она содержала. Но если углеводы с высоким ГИ поступают в организм натощак, они всасываются почти полностью.

    Резюмируя:
    Чтобы иметь сбалансированный рацион питания, применяя метод Монтиньяка на 1-ой фазе, необходимо следить за количеством белка и можно ориентироваться на ежедневное потребление около 40% углеводов, 30% белка и 30% жиров (это должны быть хорошие жиры). Это соотношение не догма, а экспериментально выявленная закономерность. Возможно, у вас будет другое соотношение и вы будете терять в весе.

    Баланс Б:Ж:У для поддержания веса

    Диетологи уже давно ищут формулу идеального баланса белков-жиров-углеводов.

    Если брать соотношение Б:Ж:У= 30%:30%:40%. При рационе в 1700 ккал чистых белков должно быть 130 г, чистых углеводов – 170 г, и 57 г жиров.

    Некоторые диетологи считают, что рацион должен содержать не менее 15% белков и не менее 10% жиров, остальное может приходиться на углеводы – 75%.

    При таком балансе рацион в 1700 ккал должны обеспечивать:

    64 г чистых белков
    19 г жиров
    320 г чистых углеводов

    Кто-то предлагает соотношение Б:Ж:У= 15%:30%:55%. Это скорее всего Анин вариант, при весе 64 кг или меньше, не будет недостатка в белке.

    При таком балансе рацион в 1700 ккал должны обеспечивать:

    64 г чистых белков
    57 г жиров
    233 г чистых углеводов

     

     

     

    Связанные записи:

    Метки:,
  • 7,124 views
  • Вам понравился сайт?
    Вы можете получать обновления на “Питание по Монтиньяку” по Email или подписаться на RSS

    Поделиться:

    © 2008-2017, Питание по Монтиньяку Гликемический индекс продуктов. Все права защищены. При копировании и републикации статьи ссылка на первоисточник обязательна.

    Комментарии
    Elena :

    Как можно употреблять 130-150 г белков не навредив сосудам и почкам,да еще если молочные продукты высокой жирности(я сейчас в Индии.а вот обезжиренных молочных продуктов в нашей местности нет)


    Nika :

    Elena, это не должны быть 100% животные белки. Белок можно получать из орехов, бобовых, рыбы. Вот тут см. рекомендации по употреблению белка.


    Полина :

    А вторая фаза где описана?подскажите,пожалуйста.


    Константин :

    а почему рассматривается только гликемический индекс и не учитывается инсулиновый индекс?
    у молока и практически всех молочных продуктов очень высокий инсулиновый индекс. я недавно посмотрел одно видео так там говорится, что молоко, овсянка и многие фрукты ведут к прямому увеличению веса – хотелось бы услышать коментарии.
    заранее спасибо.


    Комментировать